달걀은 다이어트 시 포만감을 주고 단백질 공급원으로도 훌륭한 식품이다.
30대 직장인 A 씨는 매일 아침 삶은 달걀 2개로 식사를 대신하고 퇴근 시 버스 두 정거장 먼저 내려 걷기 운동을 병행하면서 점심과 저녁 식단 조절 없이 3개월 만에 5kg을 감량했다.
A 씨는 "아침을 굶었을 경우 간식의 유혹을 물리치기 어렵고 점심 식사 때 많은 양을 먹게 돼 늘 폭식으로 이어졌는데 아침에 달걀을 먹은 후 포만감이 들어 식사량도 줄었다"며 만족감을 표했다.
미국 루이지애나의 페닝턴 생의학연구센터의 연구 결과에 따르면, 아침에 달걀을 먹은 사람들이 시리얼을 먹은 사람들에 비해 배부름을 많이 느껴 전체적인 식사량이 줄어든 것으로 나타났다.
달걀이 소화되는 동안 포만감을 주는 호르몬 분비는 높아지고, 배고픔을 자극하는 호르몬 분비는 낮아졌기 때문이다.
A 씨는 최근 TV 프로그램에 출연한 한 의학 전문가가 "삶을 달걀을 먹을 땐 완숙보다 반숙을 먹어야 한다. 반숙이 칼로리도 낮고 단백질 체내 흡수율도 높다"고 하는 말을 듣고 실제 반숙으로 먹을 경우 더 효과적인지 궁금하다고 문의해왔다.
이에 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "완숙이나 반숙이나 다 같은 달걀이므로 칼로리나 단백질 함량은 동일하다"면서도 "다만 반숙이 완숙에 비해 소화가 잘되고 흡수율이 높은 것은 사실이다"라고 설명했다.
강 교수는 "달걀은 칼로리에 비해 포만감을 많이 줄 뿐만 아니라 단백질이나 칼슘, 아연과 같은 물질이 들어 있어서 근육을 생성하는 데에도 매우 효과적이다"라며 "다이어트 시 감소할 수 있는 기초대사량을 지켜주는데 좋은 식품이라 할 수 있다"고 전했다.
달걀 한 개에는 단백질의 구성 요소인 9개의 필수 아미노산이 모두 들어있는 6g의 물질이 포함돼 있다. 아침에 달걀 한 개를 먹으면 점심 때 130kcal를 더 적게 섭취한다는 연구 결과가 있다.
달걀을 먹을 때 콜레스테롤을 걱정하는 이들이 많다. 고지혈증, 신장병이 있거나 간 기능이 저하된 경우 단백질 섭취를 제한해야 하므로 달걀을 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 하지만 레시틴과 같은 인지질이 들어 있어서 정상적인 사람의 경우 하루 한두 개 정도의 달걀 섭취는 크게 지장이 없는 것으로 알려졌다.
단백질 섭취와 동시에 근력운동을 통해 근육을 키우면 저절로 살이 빠지는 체질로 바꿀 수 있다. 근육은 지방소각로라 할 수 있다. 근육이 늘면 열량 소모도 많이 되는데 1kg 늘면 80~240kcal가 더 소모되는 것으로 알려져 있다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com