맛과 분위기 모두 챙길 수 있는 파스타는 외식 메뉴로 가장 먼저 떠오르는 음식 중 하나다.
요즘은 마트에서 시판 중인 소스와 파스타 면으로 집에서도 만들 수 있기 때문에 간편하게 즐기기도 쉽다.
다이어트 할 때 밀가루를 끊어야 한다는 인식 때문에 파스타를 선택하기 꺼려질 수 있지만 의외로 파스타는 살을 찌우는 음식이 아니다.
파스타면 100g당 열량은 325kcal다. 면은 탄수화물 위주며 비타민이나 미네랄 등 함량은 부족하기 때문에 다양한 재료를 곁들이면 영양 밸런스가 맞는 음식이 된다.
일반적으로 마트에서 시판되는 파스타면은 듀럼밀로 이뤄져 있으며 청정원 스파게티면 기준 영양구성은 탄수화물 23%, 지방 2%, 단백질 24%이다.
전문가들은 파스타가 다이어트 중 탄수화물이 당길 때 택할만한 음식이라고 꼽는다.
탄수화물 덩어리인 줄 알았던 파스타가 먹어도 살이 덜 찌는 음식인 이유는 무엇일까.
곡물이 함유된 파스타면에는 일반 밀가루 외에 다른 곡식분이 많이 함유돼 있다. 곤약이 함유된 다이어트 파스타면도 있다.
파스타의 주재료 듀럼밀의 탄수화물은 우리 몸에서 천천히 분해되고 느리게 흡수되므로 칼로리가 완전 연소하기 쉽고 체내에 여분의 지방이 축적되는 것을 막는다. 파스타를 이탈리아에서는 ‘슬로우 푸드’라고 부르는 것도 이 때문이다.
파스타 칼로리를 낮추려면 미트소스(라구 소스) 파스타나 생크림 달걀 등이 들어간 크림파스타가 아닌 오일 파스타를 선택하는 것이 좋다.
토마토 파스타나 크림 파스타를 먹고싶다면 면을 두부면으로 선택하는 게 단백질 섭취를 늘리고 칼로리도 낮출 수 있어 도움이 된다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "흰 밀가루만으로 만든 일반 면과는 달리, 파스타는 식이섬유와 단백질이 더 많이 함유된 듀럼밀로 만드는 경우가 많다"면서 "따라서 다른 면류보다 천천히 흡수되어 체지방 축적이 덜 될 수 있다"고 설명했다.
강 교수는 "파스타 역시 고탄수화물 식품이므로 많이 섭취하면 살이 찔 수 있다"면서 "파스타만으로는 영양 균형을 맞출 수 없으므로 채소, 해산물, 육류, 올리브오일 등을 넣어 먹으면 건강한 한 끼가 될 수 있다"고 조언했다.
◆ 간편한 오일 파스타 만들기
재료 : 냉장고에 있는 각종 재료, 편마늘, 파스타면
1. 파스타에 넣을 채소를 먹기 좋은 크기로 손질한다. 재료가 없다면 집에 있는 김치나 장아찌를 물에 헹궈 다져 넣어도 좋다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 편마늘을 튀기듯 볶는다.
3. 마늘 향이 올라오면 각종 재료를 넣고 볶아준다.
4. 삶은 파스타면을 넣고 재빨리 볶아준 다음 소금으로 간을 맞춘다.
5. 올리브유를 뿌려 먹는다.
◆ 샐러드 파스타 만들기
재료 : 파스타면 2인분, 로메인 2장, 당근·버섯 적당량, 양파 사과 1/4개씩, 방울토마토 5~6개, 레몬 1/2개, 마늘 2쪽, 올리브유
소스 : 올리브유 5큰술, 맛간장 4큰술, 꿀·케첩·스리라차 소스 레몬즙 1큰술, 발사믹 식초 2큰술, 홀그레인 머스터드 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간
1. 볼에 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
2. 채소와 과일은 채 썰거나 한입 크기로 썬다.
3. 올리브유를 두른 팬에 슬라이스 마늘과 버섯을 살짝 볶는다.
4. 파스타 면을 삶아 찬물에 충분히 헹군다.
5. 볼에 ①과 ④를 넣어 섞은 후 ②와 ③을 올린다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com