충분한 수면 시간이 체중감량에 도움이 된다는 것은 널리 알려진 상식이다.
수면 부족은 집중력 저하는 물론 신체 면역력도 떨어뜨린다. 잠이 부족하면 뇌에서 분비되는 호르몬 양 조절에 영향을 끼쳐 신진대사가 저하되고 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 느낀다.
그렇다면 7시간을 자는 것과 9시간을 자는 것 중 체중 감량에 더 도움이 되는 수면시간은 몇시간일까.
송미연 경희대한방병원 한방재활의학과 교수는 11일 MBC '기분좋은날'에 출연해 "7시간을 자는 것이 살이 더 잘 빠진다"고 말했다.
송 교수는 "폭 자는 것도 좋지만 적정 수면 시간이 좋다"면서 "체중과 수면시간과 관계 실험 결과에 따르면 7시간이나 8시간 잤을 경우 체중이 덜 나가고 9시간 잔 경우 오히려 체중이 늘어났다는 연구가 있다"고 밝혔다.
이어 "수면 시간과 사망률은 연관관계가 있다"면서 "미국 캘리포니아 대학에서 100만여명 대상으로 6년 동안 추적 연구한 결과 평균 7시간 자는 사람의 사망률이 가장 낮고 적게 자거나 많이 자면 사망률이 오히려 올라갔다"고 전했다.
이처럼 적정 수면 시간이 다이어트와 건강에 중요한데 그렇다면 같은 시간 잠을 자는 것과 같은 시간 깨는 것 중 중요한 것은 무엇일까.
송 교수는 "같은 시간에 일어나는 것이 중요하다"면서 "수면 습관 들일 때 생체리듬을 맞추는 것이 중요한데 기상 시간 지키기는 비교적 수월하다. 같은 시간에 일어나면 잠드는 시간은 저절로 조정될 수 있다"고 조언했다.
이어 "잠을 잘 자지 못하는 분이라면 규칙적인 기상 시간이 필요하다"면서 "불면증을 고쳐도 살이 빠질 수 있다"고 부연했다.
불면증이 있다면 잠 들기 직전 휴대폰을 보는 습관을 당장 버려야 한다. 휴대폰에서는 TV를 볼 때보다 약 5배 높은 블루라이트가 발생해 숙면을 방해하기 때문이다.
나이에 따라 다이어트 방법도 달라진다.
유병욱 순천향대학교 서울병원 가정의학과 교수는 "20대 때는 며칠만 굶어도 살이 빠지지만 50대는 그렇지 않다"면서 "한 달에 200g~1kg만 빼는 것이 가장 좋다. 한 달에 1kg만 빼는 것을 목표로 해도 1년이면 12kg에 달한다"고 말했다.
유 교수는 "중년기에는 급하게 빼기보다는 천천히 꾸준히 체중을 감량해야 한다"고 강조했다.
이날 방송에 출연한 다이어트 전문가 의료진은 '한 달에 1kg을 빼는 기적의 습관'을 소개했다.
한 달에 1kg을 빼기 위해 가장 먼저 바꿔야 할 생활 습관은 저녁 식사를 1시간 일찍 당겨 하는 것이다.
저녁 식사를 1시간 일찍 하면 공복 상태로 수면에 들 수 있다. 공복 시간 길어지면 자는 동안 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있다. 저녁 식사를 한 시간만 일찍 당겨도 다이어트에 도움이 된다.
이어 과일과 음료수를 끊는 것이 필요하다.
유 교수는 "내원한 분 중 과일과 음료수만 끊었는데 한 달에 2~3kg 빠진 분 있었다"면서 "과일 대신 시원한 오이나 토마토를 먹는 것으로 습관을 바꿔라"라고 조언했다.
이어진 다이어트 비법은 일상생활에서 모래주머니를 차는 것이다.
모래주머니 무게 500g 정도를 발목에 차고 일상생활을 하면 근력운동도 되고 몸의 에너지 대사도 높일 수 있다.
아울러 평상시 회의를 할 때나 소파에서 TV를 즐길 때 허벅지에 수건을 끼우는 방법도 추천됐다.
편안한 자세는 다이어트의 적이다. 수건을 돌돌 말아 허벅지 사이에 끼우고 있으면 이를 빠지지 않게 하려다 자기도 모르게 허벅지와 허리 근육이 긴장된다.
수건이 없다면 핸드폰을 허벅지 사이에 끼우고 있으면 된다. 불편한 만큼 근육이 긴장되고 스쿼트를 하는 것처럼 허벅지와 허리 근육 강화에 도움이 된다.
이는 본인도 모르게 열량을 태울 수 있는 좋은 방법이다.
아울러 식단에는 단백질 비율을 높이는 것이 중요하다. 중년 다이어트는 무작정 굶지 말고 먹는 것을 현명하게 조절하면서 잘 먹고 잘 빼는 것이 건강에 좋다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com