"먹고 살찌는데 10분, 그 살 빼는데 10개월…먹는데 1만원 빼는데 100만원."
한 헬스장에 내걸린 이 문구에 공감할 다이어터들이 많다. 먹고 살찌기는 쉽지만 빼기 과정은 험난하고 엄청난 노력을 요한다는 뜻이다.
다이어트를 하기 위해서 헬스장 등록하고, 뛸 때 무릎에 무리가 가지 않을 조깅화 사고, 닭가슴살 등 저지방 식자재 등으로 냉장고를 채우다 보면 위 말이 와닿게 될 것이다.
이런 가운데 운동 없이 식단만으로 22kg을 감량했다는 레시피가 온라인 커뮤니티에 공개돼 주목받았다.
유튜브 '민이키친'에서 공개한 양배추 레시피는 간편 조리를 통해 체중감량을 할 때 활용할 양배추 식단이다. 양배추는 저칼로리면서 포만감이 오래 유지되도록 도와주고 변비예방에도 도움을 준다.
해당 영상에 공개된 양배추 식단은 조리도 간편하며 식감도 좋아 다이어트를 계획 중인 이들이 활용하기에 좋다.
밥 대신 양배추를 사용하는 저칼로리 식단이다. 만드는 방법도 간단해 양배추를 채 썰어 찬물에 담가뒀다가 달걀 3개를 풀어 사각으로 지단을 만든다. 당근은 채 썰어 프라이팬에 볶아놓고 부추 등도 채 썰어 준비해둔다. 김 위에 양배추 지단을 올리고 볶은 당근과 부추, 오이채 등을 얹어 김밥처럼 말아주면 된다.
양배추 김밥도 좋지만 양배추와 달걀을 소로 활용한 만두도 함께 만들어보자. 달걀 3개를 저으면서 익혀 스크램블을 만든후 채 썬 양배추와 당근을 볶아 섞는다. 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 잠시 담갔다 꺼낸 후 양배추달걀소를 넣고 돌돌 감아준 뒤 후라이팬에 서로 붙지 않도록 구워주면 끝. 고기가 들어가지 않아 칼로리가 낮으면서도 맛있는 양배추 만두라면 허기지지 않도록 충분히 먹어도 살이 찌지 않는다.
양배추 칼로리는 100g당 20kcal에 불과하며 위 건강을 돕는 데 특히 도움을 준다. 아울러 암 예방, 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등의 효능이 있다.
양배추 겉잎을 제거한 후 베이킹소다를 푼 물에 1차로 세척하고, 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담근 다음 흐르는 물에 2차 세척하면 잔류 농약을 제거할 수 있다.
양배추 식단이 건강한 다이어트에 도움을 줄 수 있지만 다른 원푸드 다이어트법과 마찬가지로 한가지 영양소만 집중적으로 섭취했다간 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "익힌 양배추 100g의 열량은 35kcal에 불과하지만, 단백질은 2.3g나 들어있고, 식이섬유, 비타민 B6, C, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 다이어트에 좋은 식품이다"라고 추천했다.
강 교수는 "달걀과 양배추, 오이, 당근, 부추 등의 재료로 만든 김밥은 체중 조절에 좋은 한 끼가 될 수 있다"면서 "다만 한 끼에 필요한 단백질이 공급될 수 있도록 김밥에는 달걀 3개가 들어있는 것이 바람직하다"고 부연했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com