신종 코로나바이러스(코로나19) 감염증 사태가 장기화되면서 '집콕'이 길어지고 있다. 햇볕을 보지 못하면 비타민D가 결핍되기 쉽다고 알려져 있다. 특히 우리나라는 비타민D 부족이 심한 국가 중 하나다. 비타민D가 부족할 경우 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 질환 발병 위험이 증가할 수 있어 주의가 요구된다.
전문가들에 따르면 칼슘의 항상성 유지는 비타민 D의 고전적인 기능으로 비타민 D가 낙상을 예방하고 골밀도와 골절에 좋은 영향을 미친다는 부분에서는 근거가 확립됐다. 골밀도에 대한 비타민D의 영향은 칼슘을 같이 투여한 경우 효과적이고, 비타민 D의 보충이 엉덩이 근력의 호전을 유발해 낙상의 위험을 감소시켰다는 연구 결과도 있다.
뼈 건강을 위한 비타민 D의 적정 수준은 연구마다 차이를 보이나, 대부분의 연구에서 20ng/mL에서 30ng/mL 사이를 제시하고 있다.
세계보건기구에서는 비타민 D 농도가 10ng/mL 이하인 경우를 결핍, 20ng/mL 이하인 경우를 부족으로 정의하고 있다. 하지만 아직 기준이 통일되지 않아 20ng/mL 미만을 비타민 D 결핍으로, 21~29ng/mL을 상대적인 부족, 30ng/mL 이상을 충분 상태로 정의하기도 한다.
비타민 D를 보충할 수 있는 이상적인 방법은 단연 햇빛이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민 D는 음식으로 섭취한 비타민 D 나 보충제로 복용한 비타민 D보다 혈액에서 오래 지속된다.
하지만 햇빛을 받는 시간, 각종 자연조건 및 피부색, 피부 민감도 등 개인적인 차이도 고려해야 한다. 나이를 먹을수록 우리 피부는 햇빛을 받아 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어진다.
같은 양의 햇빛을 받아도 노인은 젊은이가 만들어내는 비타민 D의 약 25% 정도밖에 만들지 못한다. 그러므로 나이 든 사람일수록 비타민 D를 만들어내기 위해서 더 많은 햇빛에 노출돼야 한다.
또 현재 살고 있는 지역의 위도나 고도도 비타민D 합성의 중요한 요소다. 거주 지역이 고위도일수록 자외선의 직접도가 떨어지고, 적도를 중심으로 북위 35도 이상에서는 늦봄부터 초가을까지만 비타민 D를 잘 합성할 수 있다.
전찬희 가정의학과 전문의에 따르면 서울은 북위 37도 이기 때문에 비타민D 합성률이 상대적으로 떨어진다. 또한 고도가 낮은 지역에서는 대기가 자외선을 흡수해버리기 때문에 고도가 높은 산악 지역에 비해 비타민 D 합성 효율이 떨어진다.
이러한 여러 변수를 고려한다면 비타민 D 합성이 힘들다. 개인마다 적당한 햇빛 노출 시간과 위도, 계절 등을 고려해서 비타민 D를 보충하기란 전문가에게도 어려운 일이다.
식품으로 섭취되는 비타민 D는 많지 않은데 특히 국내에서는 식품을 통한 비타민 D의 섭취가 제한적인 것으로 보고되고 있다. 이에 따라 대한골대사학회의 ‘골다공증 진료지침 2019’에서는 골다공증을 예방하고 치료하기 위해 1일 비타민 D의 섭취량을 800IU(20㎍)이상으로 권장하고 있다.
비타민D 가 들어 있는 비타민 제제를 복용하면서 다음과 같은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 된다. 연어 등 지방질 생선, 등 푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯, 우유, 콩 음료, 마가린 등이 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다.
비타민 D는 근골격계뿐만 아니라 인체 내 다양한 조직과 세포에서 비타민 D의 영향이 발견되고 있다. 만성 질환들 즉 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병, 자가면역질환, 암 등과 비타민 D가 관련이 있다는 다양한 연구가 발표됐다.
전찬희 전문의는 "우리는 만성 질환을 예방하는 비타민 D의 역할의 중요성을 인지하고 비타민 D 부족에 관심을 더 기울여야 할 것"이라고 조언했다.
김예랑 한경닷컴 기자 yesrang@hankyung.com