달걀이 다이어트에 좋은 식품이라는 사실은 이미 널리 알려져 있다.
영국 국립식생활영양조사(NDNS) 자료를 이용한 연구 결과에 따르면 규칙적으로 달걀을 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 날씬한 경향을 보였다.
달걀을 즐겨 먹는 여성은 비만의 척도인 체질량지수(BMI)와 허리둘레/키 비율이 모두 달걀을 먹지 않는 여성보다 낮았다.
여러 논문에 따르면 계란을 즐겨 먹는 여성은 BMI가 낮을 뿐만 아니라 과일·채소·생선 등 건강에 이로운 식품을 더 많이 섭취하고 빈혈에 덜 걸린다고 한다.
미국의 건강 다이어트 전문 '베리웰'은 최근 기사에서 달걀 다이어트를 할 때도 사람의 라이프스타일을 고려해 계획을 세워야 한다고 강조했다.
식사 계획을 짤 때는 자신의 건강이나 상태 등을 고려해야 하므로 전문가와의 상담이 필수적이라는 것이다.
달걀 다이어트는 매일 최소 한 끼 이상의 식사를 달걀을 중심으로 대체하는 체중 감량 프로그램이다. 달걀 1개에는 4g의 단백질이 함유돼 있으므로 근육량을 줄이지 않고 체중을 빨리 줄일 수 있도록 고안된 저칼로리 저탄수화물 고단백 플랜이라고 할 수 있다.
달걀 다이어트 식단에는 다양한 버전이 있다. 이때 중요한 것은 하루 세끼를 챙겨 먹어야 한다는 점이다. 음료 또한 물이나 제로 칼로리만 허용된다. 달걀만으로 식사하는 것이 힘들다면 보다 유연한 형태의 식단으로 구운 닭고기, 생선, 그리고 찐 야채, 약간의 과일과 같은 음식들을 섭취할 수 있다. 하지만 밀가루와 설탕이 들어간 과자 등 간식은 금물이다.
요즘 미국에서는 삶은 달걀로 2주 만에 11kg까지 감량한 사례도 공유돼 눈길을 끌었다.
삶은 달걀 다이어트는 명칭에서 짐작할 수 있듯이 양질의 단백질, 전분이 없는 채소, 저탄수화물 과일과 함께 하루에 3회 이상 완숙된 달걀을 먹는 식사법이다.
삶은 달걀 다이어트의 장점으로 체중의 빠른 감량은 물론 혈당 조절을 개선하고, 시력을 보호하며 뼈·머리카락·손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다는 것이 거론됐다. 다만 섭취가 허용된 음식의 종류가 지나치게 제한적이어서 오래 지속하기 힘들다는 것이 약점으로 지적된다.
삶은 달걀 다이어트를 할 때 운동이 필수적이진 않지만 자전거 타기·에어로빅·빠른 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하면 당연히 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.
자신에게 맞는 달걀 다이어트를 실천해 건강하면서 가벼운 몸을 유지해보자.
◆ 14일 달걀 다이어트
만약 당신이 이 버전의 다이어트 프로그램을 선택한다면, 매일 한 끼는 달걀을 중심으로 한 식사를 해야 한다. 다른 식사는 닭고기나 생선과 같은 단백질 위주의 식사로 구성하도록 한다. 스낵이나 음료는 허용되지 않는다.
단백질을 보충하기 위해 브로콜리나 시금치 같은 탄수화물이 적은 채소를 첨가할 수 있다. 감귤류 과일은 때때로 허용된다. 이때 스크램블이나 달걀프라이 등이 아닌 끓는 물에 삶은 달걀만을 먹어야 한다.
◆ 달걀과 자몽 다이어트
14일간의 달걀 다이어트 변형 버전으로 매 끼니 달걀이나 닭고기 등 단백질과 함께 자몽 반 개를 먹는다. 다른 과일은 허용되지 않는다.
자몽의 속껍질에는 ‘나린진’이라는 물질이 함유돼 있는데, 이것이 체내 UCP 발현을 촉진하는 것으로 알려진다. 기초대사량을 높이려면 체내 UCP(uncoupling protein) 단백질을 활성화해야 한다. UCP단백질은 일명 지방 태우는 단백질로, 체내에서 열을 생성 시켜 에너지 소비를 촉진하는 역할을 한다. 때문에 UCP발현이 증가하면 소비하는 열량이 많아져 기초대사량이 높아질 수 있다.
나린진 성분은 오렌지 등에 함유된 ‘헤스페리딘’ 성분과 함께 섭취할 경우 효과가 더욱 극대화된다. 비타민P로도 불리는 헤스페리딘은 지방을 분해하는 효능이 있어 나린진과 함께 먹으면 지방 태우는 속도를 가속하는 기능을 한다.
◆ only 달걀 다이어트
달걀 다이어트의 가장 난이도 높은 프로그램으로 2주 동안 삶은 달걀과 물만 먹는 방법이다.
달걀 하나의 열량은 70~80kcal에 불과하며, 달걀 내 단백질은 소화와 흡수가 잘돼 여러 가지 식품 중, 최고의 단백질 공급원으로 손꼽힌다. 여기에 필수영양소와 여러 가지 비타민 무기질 등 기능성 성분이 많아 건강 유지에도 도움을 준다.
달걀의 가장 큰 장점은 포만감을 주어 상대적으로 배고픔을 덜 느낀다는 것. 포만감을 오래 유지할 경우 식욕이 줄어들어 음식 섭취량이 저절로 줄어들게 된다.
삶은 달걀 다이어트는 비록 단기간 체중을 감소시키는 효과가 있지만. ‘지속 불가능한(unsustainable)’ 동시에 ‘매우 제한적인(overly restrictive)’ 식이요법이다. 따라서 장기적인 다이어트 계획을 세운 사람들에게는 적합한 방법이 아니다. 이 시기에 피로를 더할 수 있는 격렬한 운동 등은 금하는 것이 좋다.
◆ 메디컬 다이어트
이 버전의 달걀 다이어트는 하루에 세 번, 달걀 한 개와 빵 한 조각을 먹어야 한다. 아울러 원하는 만큼 많은 과일과 야채를 먹을 수 있다. 허용되는 음료에는 물, 블랙커피 또는 다른 제로 칼로리 음료가 포함된다.
달걀 조리 시에는 버터나 기름을 사용할 수 없다. 일각에서는 수술 전 환자의 체중을 줄이기 위해 이 버전의 식단이 의학적인 환경에서 사용된다고 믿고 있지만, 그 소문을 뒷받침할 증거는 없다.
◆ 케토 다이어트
케토 다이어트라고도 불리는 케토제닉 다이어트는 당신의 몸을 케토시스 상태로 만들기 위해 지방 섭취를 늘려야 한다. 이 버전의 달걀 다이어트는 여러분의 몸이 케톤을 생산하게 하도록 버터와 치즈를 곁들인 달걀을 먹으라고 권장한다. 인터넷에서 홍보되는 가장 인기 있는 비율은 달걀 1개 대 지방 1 티스푼이다.
#주의사항
달걀이 건강한 식단 일부가 될 수 있지만, 거의 전적으로 달걀만으로 만들어진 영양 계획은 바람직하지 않다. 달걀만 먹는 것이 힘들다면 변형된 식단을 도전해보는 것도 좋지만 명심해야 할 점은 그것 중 어느 것도 균형 잡힌 영양을 제공하지는 않는다는 점이다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com