조용함이 미덕인 올해 연말연시에는 가족과 함께 맛도 좋고 영양까지 만족스러운 과일요리로 집콕 파티의 분위기를 띄워보자. 지금 제철을 맞은 사과, 배, 감귤은 과즙도 풍부하고 몸에 좋은 성분도 가득해 그냥 먹어도 맛있지만 요리로 만들어 즐기면 보기에도 좋고 색다른 맛도 즐길 수 있다.
누구나 먹기에 부담이 없고 아이들과도 함께 만들기 쉬운 ‘과일 카나페’와 ‘크리스마스 과일리스’ 만들기에 도전해 보자. 과일 카나페는 사과, 배, 감귤을 크래커에 올리기 좋은 크기로 얇게 잘라둔 후 크래커에 크림치즈를 바르고 층층이 얹어 완성하면 된다. 맨 위에 감귤 알맹이를 반으로 잘라 올리면 모양도 예쁘고 색도 곱다. ‘크리스마스 과일리스’는 꽃 대신 제철 우리 과일로 리스를 만든다고 생각하면 쉽다. 먼저 사과, 감귤, 파프리카, 어린잎채소, 모차렐라치즈, 샐러드드레싱을 준비한다. 접시에 어린잎채소를 놓고 크리스마스 리스처럼 동그랗게 모양을 잡아준다. 과일과 파프리카를 먹기 좋게 잘라 위에 올린다. 치즈도 올리고 샐러드드레싱을 곁들여 완성하면 된다.
요리하는 것을 즐기는 타입이라면 ‘사과 롤 샌드’도 만들어 보자. 먼저 식빵 3개, 버터 60g, 설탕 30g, 계란 1개, 메이플시럽 40g에 더하여 시나몬 가루 15g, 사과 1개, 설탕 50g, 버터 40g의 사과조림 재료를 준비한다. 사과는 잘게 잘라준 다음 팬에 버터를 녹이고 사과를 넣어 볶다가 설탕과 시나몬 가루를 넣고 약불에 졸인다. 식빵 위에 졸여진 사과를 올려 말아 주고 계란물을 바른 다음, 오븐팬에 종이 호일을 깔고 200도에서 12분 정도 구우면 된다. 사과 롤 샌드는 파티 시간 직전에 구워 따뜻하게 먹을 수 있게 준비하면 더욱 센스가 돋보일 것이다.
제철 우리 과일은 겨울철 우리 몸의 대사와 순환에 필요한 필수 영양소 공급원이다. 특히, 식사만으로는 섭취가 부족할 수 있는 다양한 항산화 성분들과 함께 필수 비타민과 무기질을 함유하고 있어 필요한 영양의 밸런스를 맞춰주어 건강을 지켜준다.
우리 사과에는 다양한 비타민과 무기질이 풍부해서 피로회복 효과와 함께 우리 몸의 항상성 유지에 도움을 준다. 다른 과일에 비해 칼륨 함유량이 높은 사과는 나트륨 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며 심장과 혈관건강에 도움을 준다. 사과는 껍질 째 먹어야 한다. 폴리페놀계의 항산화 성분 등은 사과의 껍질에 다량 함유되어 있다. 사과 속 항산화 성분들은 면역력 증진과 노화방지에 도움을 준다.
환절기 목 건강에 좋은 우리 배는 폐를 보호하고 신장기능을 돕는 알칼리성 식품이다. 우리 배에는 케르세틴이나 루테올린과 같은 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있어 항암, 항산화 기능이 있으며 기침, 천식을 예방하는 효과가 탁월하다. 배도 사과처럼 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질째 먹을 경우 항산화력은 최고 5배까지 증가한다. 배를 껍질째 채 썰어 요리에 자주 활용하고 배숙, 배꿀찜, 배즙 등을 만들어 즐겨 먹으면 호흡기 질환 걱정이 현저히 줄어든다.
감귤은 무기질이 가득한 알칼리성 식품이다. 감귤에 포함되어 있는 비타민C는 항산화 효과가 뛰어나 피부건강에 도움을 주고 신진대사를 원활하게 하며 겨울철 감기예방 효과도 뛰어나다. 감귤의 신맛을 내는 구연산은 피로해소와 성인병 예방에 효과가 높고 스트레스를 완화시킨다. 감귤에는 과채류에서는 보기 드물게 메톡시플라보노이드(Methoxyflavonoid) 성분이 들어있는데 항염증, 항암, 비만 예방 등에 효과적이다. 감귤은 식이섬유가 풍부하고 칼로리도 낮은 과일로 하루 2알이면 매일 필요한 비타민C 권장량을 채운다.
한국과수농협연합회 박철선 회장은 “면역력이 중요한 요즘, 맛있는 제철 우리 과일을 생과로도 즐기고 요리에도 활용해보자.”고 제안했다. 과일은 건강에 좋은 천연 단맛을 내기 때문에 한식요리와 함께 제과, 제빵에도 잘 어울린다. 특히, 소화와 영양 흡수를 돕고 고기를 연하게 하는 효과로 불고기와 갈비찜에 사과와 배를 갈아 넣는 것은 익숙하다. 배를 채 썰어 회무침이나 물회를 만들어도 맛있고 배를 갈아 넣어 시원하게 만드는 백김치, 동치미, 배냉면도 겨울에 즐기는 별미이다. 감귤은 향과 색을 즐기기에 좋은 식재료다. 향긋한 감귤청으로 만든 감귤차는 물론이고 감귤잼이나 감귤타르트 등을 만들면 모양도, 색도 고운 간식이 된다. 한식 상차림에서 파티요리까지 맛있는 제철 우리 과일들의 건강한 영양을 맛있게 즐겨보자.
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