더운 여름이 시작되면서 다이어트에 더욱 박차를 가하는 사람이 많다. 실제 다이어트를 하려면 섭취 칼로리를 줄이는 게 핵심인데, 이때 식욕을 떨어뜨리는 게 도움이 된다. 그런데 식욕 저하는 약뿐 아니라 몇 가지 생활습관을 들이는 것만으로도 가능하다. 식욕을 낮출 수 있는 생활습관을 알아본다.
▲ 정제 탄수화물 먹지 않기
`행복 호르몬`으로 불리는 세로토닌 호르몬 분비량이 많아지면 식욕이 떨어진다. 세로토닌은 식욕 억제 신호를 뇌에 발생시키는 멜라닌세포자극호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. 실제로 다이어트약 대부분도 세로토닌 수치를 올려 식욕을 줄인다. 그런데 정제 탄수화물은 체내 세로토닌 농도를 감소시킨다. 빵, 사탕, 설탕, 과자, 케이크, 아이스크림을 피하는 게 좋다.
▲ 음식을 천천히 씹기
음식을 천천히 씹어서 식사에 20분 이상 투자하는 게 좋다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 하기 때문이다. 20분 내로 빨리 식사하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있다. 즉, 음식을 오래 씹고 천천히 먹어야 식욕이 과해지는 것을 막을 수 있다.
▲ 478 호흡법 자주 하기
숨을 깊이 쉬고 생각을 비우는 명상을 하는 것은 세로토닌 분비량을 늘려 식욕을 떨어뜨린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 `478 호흡법`을 하는 게 도움이 된다.
▲ 파랑·검정 계열 그릇·식탁보 사용하기
식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 써보자. 파랑, 보라, 검정, 회색 계통이 식욕을 낮춘다. 이 색은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 한다. 반대로 식욕을 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋다. 이 색들은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다.
▲ 관자놀이나 미간 마사지하기
관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다. 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사는 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다.
