본격적인 무더위가 시작되면서 열대야로 인해 잠을 설치는 사람이 늘고 있다.
강동경희대병원에 따르면 건강한 성인의 경우 7~8시간, 성장 호르몬이 분비되는 어린이와 청소년은 9~10시간 정도가 하루 평균 권장 수면시간이다.
수면 부족이 계속되면 낮에 자주 졸게 되는 심각한 `주간 졸음증`을 일으켜 작업 능률을 떨어뜨리고, 학습 효과에도 안 좋은 영향을 끼친다.
특히 열대야 때문에 밤에 잠을 제대로 자지 못하면 이런 주간 졸음증이 발생할 확률이 크기 때문에 평소에 올바른 생활습관을 갖는 게 중요하다.
전문가들은 건강한 수면을 위해서는 본인에게 적합한 `생체시계`를 일정하게 유지해야 한다고 말한다. 밤에 늦게 잤다고 다음날 늦잠을 자면 신체 리듬이 깨지기 때문에 적정 수면시간을 지켜야 한다.
날씨가 후덥지근해 잠이 잘 오지 않는다면 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하면 잠을 청하는 데 도움이 된다.
미지근한 물로 샤워하면 몸의 열기가 식고, 피로감이 어느 정도 해소되므로 우리 몸이 잠을 잘 수 있는 조건을 갖추게 되기 때문이다.
다만 잠자기 직전 목욕을 하거나, 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 최대한 삼가야 한다.
잠들기 전 침대에 누워서 스마트폰을 사용하는 것도 숙면에 안 좋은 영향을 준다. 스마트폰·컴퓨터·LED 디스플레이 장치의 380~500㎚ 파장인 청색광(블루라이트)에 많이 노출되면 수면 호르몬인 `멜라토닌`의 생성 및 분비가 감소하기 때문이다.
특히 청색광 차단필름을 부착하거나, 스마트폰을 야간모드로 설정해도 청색광 방출을 완전히 막을 수 없으므로 침대 위에서는 아예 전자기기를 사용하지 않는 게 바람직하다.
신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 "열대야가 잦는 요즘에는 밤늦게 술이나 카페인이 들어간 음료 섭취를 자제해야 한다"며 "또 날씨가 덥다고 에어컨을 너무 강하게 틀면 `냉방병`이 생길 수 있으므로 여름철 실내 적정 냉방 온도(26℃ 이상)를 유지하고, 틈틈이 환기를 시켜야 한다"고 조언했다.
신 교수는 "낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 되지만, 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 활성화돼 오히려 잠을 방해하게 된다"며 "야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 잠자는 시간 1시간 전에는 운동을 마쳐야 한다"고 강조했다.
