기압 낮은 산-차가운 계곡물, 관절 통증 악화
등산은 중장년층에게 인기 있는 레저스포츠지만 무릎 퇴행성 관절염을 진단 받은 환자라면 산이나 계곡은 여름 휴가지로 적절하지 않다. 여름철에는 비가 오고 흐린 날이 많아 무릎 통증이 심해지는데, 산은 이런 증상을 더욱 악화 시킨다. 등산은 무릎이 건강한 상태에서는 허벅지 근력을 키우고 무릎 관절을 튼튼하게 하는데 도움이 된다. 그러나 이미 관절염이 진행된 상태에서는 기압이 낮고 습도가 높은 산에 오르면서 무릎을 반복적으로 굽혔다 폈다 하는 산행이 증상을 악화시킬 수 있다. 관절의 부담은 무릎에 체중이 실리는 내리막길에서 더 커진다.
여름의 찬 계곡물은 바닷물보다 차가워 관절과 주변 근육을 뻣뻣하게 하고 혈액순환을 방해한다. 인천 힘찬병원 김형건 주임과장(정형외과 전문의)은 "퇴행성 관절염과 만성 관절 통증을 가진 이들이 찬 계곡물에 들어가는 것은 통증을 악화시키는 결과를 가져온다"며 "찬 계곡욕이 혈류감소 작용을 해 무릎이 더 시리고 욱신거리기 때문에 피해야 한다."고 설명했다. 그러나 등산 중 무릎을 쉬어가기 위한 목적이라든가 가벼운 운동 후 무릎 통증이 있는 경우라면 짧은 시간 계곡욕을 즐기는 것이 도움이 된다. 특히 자주 관절이 붓고 열이 나는 류마티스 관절염 환자들에게는 적합한 피서법이다.
산과 계곡은 자칫 부상을 당할 수 있는 상황에 직면하기 쉬운데 이끼 낀 바위를 밟거나 발을 헛디뎌 넘어지면 무릎이나 발목 손목 인대를 다칠 위험도 있다. 가파른 길이나 바위가 많은 곳에서는 일반인보다 조금 더 신경을 써서 이동에 주의해야 한다.
맨발로 백사장 걸으며 일광욕, 뼈와 관절 건강에 좋아
관절염 환자라면 산보다는 바닷가가 휴가지로 추천된다. 바닷가는 관절이 좋아하는 요소를 두루 갖추고 있다. 뜨겁게 햇볕이 내리쬐는 백사장에서 일광욕을 하면 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 된다. 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민D가 햇볕을 쬐면 저절로 합성된다. 단 자외선에 지나치게 노출되면 피부가 상할 수 있으므로 하루 20분 정도만 일광욕을 즐기는 것이 좋다.
백사장을 걸으며 일광욕을 하면 더 효과적인데 걷기는 허벅지 근력을 키워 무릎 건강에 좋은 운동인데, 딱딱한 길은 무릎에 충격을 전달해 다소 부담이 될 수 있다. 백사장의 푹신한 모래는 외부 충격과 체중 부하를 줄여 관절염 환자도 편안하게 걸을 수 있다. 당뇨병 등 질환이 없는 경우 맨발로 걸으면 발 마사지 효과까지 얻을 수 있다.
모래찜질은 천연 물리치료 효과가 있다. 햇볕에 따뜻해진 모래를 덮고 10~15분 휴식을 취하면 된다. 모래를 너무 많이 덮으면 관절이 눌릴 수 있으므로 5~10cm 두께로 얼굴을 제외한 전신을 덮는다. 모래 열기와 무게가 온찜질 역할을 해 혈액순환을 원활하게 하고 근육과 관절을 이완시켜 통증을 완화한다.
해수욕도 관절 통증을 줄이는데 도움이 된다. 바닷물에는 칼슘 마그네슘 칼륨 등 각종 미네랄이 풍부해 신진대사가 촉진되고 관절염 증상을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 관절염 환자에게 권장되는 운동인 수영도 바닷물에서 훨씬 하기 쉽다. 바닷물에서는 몸이 잘 뜨고 중력의 영향을 받지 않아 관절 부담 없이 물놀이를 즐길 수 있다.
아쿠아슈즈 등 편하고 안전한 신발 챙기세요
이밖에 관절염 환자는 휴가 중 컨디션 관리에 더 신경 써야 한다. 승용차나 버스, 비행기를 타고 장시간 이동할 때는 틈틈이 자리에서 일어 서거나 휴게실에 들러 전신을 풀어주는 스트레칭을 해야 휴가 후 관절 척추 통증을 예방할 수 있다. 복장은 가볍고 편하게 하되 신발은 스포츠샌들이나 아쿠아슈즈, 운동화를 신는다. 여름철에 흔히 신는 슬리퍼나 샌들, 조리는 밑창이 미끄럽고 얇으며 발을 완전히 감싸지 못해 발목과 무릎, 척추에 부담을 줄 수 있다. 또 갑작스런 통증에 대비해 경구용, 외용 진통소염제를 준비하는 것도 좋다.
강북 힘찬병원 한창욱 소장(정형외과 전문의)은 "휴가지에서는 평소보다 훨씬 많은 양의 걸음을 걷게 돼 무릎 관절과 주변 근육들에 피로가 쌓이기 쉽다."며 "충분히 쉰 뒤에도 무릎이 아프거나 다른 관절에도 통증이 있다면 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다"고 덧붙였다.
바캉스 떠나기 전 평소 무릎 관절 근육을 단련해 놓으면 관절염으로 인한 통증을 어느 정도 해소할 수 있다.
무릎 근력 강화 운동
탄력밴드를 이용해 운동을 하게 되면 저항으로 인해 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다. 탄력밴드를 발목에 감은 뒤 상체를 세운 상태에서 다리를 번갈아 가며 들어주면 된다. 허벅지 근육을 튼튼히 하는데 도움이 된다.
