수면은 사람의 인생 중 1/3을 차지할 만큼 중요하다. 자는 동안 우리 인체는 하루의 피로와 스트레스를 풀고 다음 활동을 위한 에너지를 축적해야 하기 때문이다.
잠이 중요하다는 것은 잘 알지만 현대인의 삶에서 제대로 양질의 수면을 취하는 이들은 그다지 많지 않다. 많은 사람들이 공부와 업무에 쫓기는 일상, 건강상 이유, 환경적 이유 등으로 불면증, 수면장애를 호소한다.
그렇다면 불면증을 최소화하는 방법은 없을까. 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 불면증 예방 수칙으로 아래와 같이 설명한다.
잠이 오지 않는다고 해서 핸드폰 화면을 바라보면서 잠들 때까지 시간을 보내는 사람들이 많다. 핸드폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기를 사용하면 밝은 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제하고, 우리 뇌는 잠들 준비를 못하게 된다. 잠들기 최소 1-2시간 전에는 가능한 전자기기를 사용하지 않고 멀리하는 것이 좋다.
흔히 잠이 모자라면 아침에 늦잠을 자는 것이 좋다고 생각한다. 하지만 전날 늦게 잠 들었다는 이유로 아침에 늦게 기상한다면 다음날 수면주기가 점차 뒤로 밀려나게 되면서 더욱 잠들기 어렵게 된다. 또한 일어나는 시간이 불안정하면 밤에 잠을 제대로 이룰 수가 없다. 따라서 기상시간은 항상 일정한 시간을 유지하는 것이 좋다.
실내에서 일하는 시간이 많은 현대인들은 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다. 뇌에서 분비되는 호르몬, 멜라토닌은 수면 유도 호르몬이다. 낮에 햇볕을 쬐면 이 호르몬의 분비가 억제되었다가 밤에 한꺼번에 분비되게 된다. 태양광선을 적게 받으면 멜라토닌 분비리듬이 깨져 밤에 잠이 안 올 수 있기 때문에 틈나는 대로 햇빛을 받는 것이 좋다.
카페인은 대표적인 수면을 방해하는 성분이다. 잠자기 4-6시간 전, 늦은 오후나 저녁시간에 카페인을 섭취하면 잠을 잘 이루지 못할 수 있다. 카페인이 들어 있는 식품으로는 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 에너지드링크 등이 있으므로 기억해 두었다가 피하는 것이 좋다. 또 술은 깊은 수면을 방해한다는 특징이 있다. 얕은 잠을 자면서 자주 깨는 것도 피곤함을 느끼게 하는 수면장애의 하나이다. 되도록 음주를 제한하는 것이 양질의 수면에 도움된다.
자하연한의원의 김가나 원장은 "만약 불면증, 수면장애로 일상생활에서 늘 피곤함을 느끼고 이것이 활동에 지장이 갈 정도라면 진료를 받아보는 것이 좋다. 불면증과 함께 우울증, 불안장애, 만성피로 등 다양한 심리적, 정신적 문제가 병행해 나타날 가능성이 높고, 이 때문에 고통을 겪는 분들이 많다. 대처가 빠를수록 증상 개선에 더욱 수월하기 때문에 적절한 의학적인 도움을 받아 보는 것이 좋다"고 전했다.