답답한 실내를 벗어나 따스한 봄바람을 맞으며 라이딩을 즐기기 좋은 계절이다. 자전거 타기는 전신 유산소운동 효과와 함께 하체 근육을 단련시켜주는 근력강화 효과까지 있어 인기만점의 운동이다.
하지만 충분한 준비운동 없이 장시간 자전거를 타게 되면 척추, 관절 건강에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.
자전거를 탈 때는 적당한 안장높이를 맞추는 것이 중요하다. 안장이 너무 높으면 허리를 과도하게 숙여서 자전거를 타게 되어 허리뿐 만 아니라 목, 어깨까지 통증이 생길 수 있다.
반대로 안장이 너무 낮으면 페달을 밟을 때 무릎에 부담이 많이 가게 된다. 적절한 안장높이는 안장에 앉았을 때 양발 끝이 지면에 살짝 닿는 정도가 좋다.
자전거를 탈 때는 자전거 전용도로를 이용하도록 한다. 노면이 울퉁불퉁하고 보도블록을 수시로 오르내려야 하는 일반도로는 척추, 관절과 주위 근육, 인대에 충격이 직접 전달돼 척추, 관절에 부담을 줄 수 있다.
일반도로에서는 주변의 차량이나 보행자들을 의식하며 긴장을 하게 되기 때문에 스트레스로 인해 근육이 경직되어 운동효과는 떨어지고 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
자전거를 탈 때는 허리가 숙여지다보니 평소 허리디스크 질환이 있는 경우에는 척추뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 구조물인 디스크가 뒤로 밀려나와 척수신경을 압박하게 되어 허리, 엉덩이, 다리에 통증을 일으킬 수 있다.
자전거를 탈 때 반복적으로 한쪽 엉덩이 엉치 부위에 통증이 있는 경우는 허리디스크를 의심할 수 있다. 라이딩 중 통증이 있는 경우에는 운동을 중단해야 하며 통증이 일주일 이상 지속되는 경우는 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
허리디스크와 달리 척추관협착증 환자에서는 자전거는 유익한 유산소운동이다. 40대 이상에 서 자주 발생하는 척추관협착증은 척수 신경이 지나가는 관인 척추관이 퇴행성 변화에 의해 좁아져 신경을 압박하여 허리가 아프고 다리가 저린 통증이 나타나는 질환이다.
허리를 숙이는 자세는 척추관이 넓어지면서 신경 압박이 일시적으로 풀려 통증이 완화되기 때문에 척추관협착증 환자에게 허리를 숙이고 타는 자전거운동은 통증 없이 할 수 있는 운동이다.
하지만, 노면이 평탄한 자전거전용도로에서 즐겨야 척추에 가해지는 충격을 최소화 할 수 있다.
자전거를 같은 자세로 장시간 타게 되면 목, 허리, 어깨, 손목, 발목, 무릎, 고관절부위에도 통증이 발생할 수 있다.
자전거운동 전에 15분~20분 정도 땀이 살짝 날 정도의 스트레칭을 하며 자전거 운동 후에도 마무리 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시켜 주는 것이 좋다. 운동 시간은 체력에 따라 1시간 내외로 조절하는 것이 좋다.
자전거 운동 중에 허리 통증이나 다리통증이 발생하는 경우는 척추질환이 원인이 될 수 있으므로 전문의의 진단을 받는 것이 좋다.
글=서울척척통증의학과 최규영 원장